ダイエット中は炭水化物を抜くべきか？【無理しないダイエット】

ダイエット中ついつい目の敵にされがちなのが『炭水化物』です。

しかし『炭水化物』はとっても重要な栄養素。減らしすぎるのは良くありません。

この記事では『炭水化物』とは何か？適切な摂取量はどれくらいなのか？解説していきます。

①炭水化物とは？

『炭水化物』とは「単糖を基本単位とする有機化合物」の総称であり、簡単な式で表すと「炭水化物＝糖質＋食物繊維」という構成になります。

炭水化物は三大栄養素のひとつであり、私たちが生きるための重要なエネルギー源となります。

炭水化物＝糖質＋食物繊維

ここからは炭水化物を構成する『糖質』と『食物繊維』が各自どんな働きをしているのか見ていきましょう。

糖質の働き

糖質とは、「炭水化物から食物繊維を除いた部分」の総称です。体内で消化吸収され主に脳や筋肉のエネルギー源となり、1gあたり約4kcalのエネルギーを産生します。

糖質の種類
単糖類：ブドウ糖、果糖など
少糖類（オリゴ糖）：ショ糖、乳糖、麦芽糖など
多糖類：でんぷん、グリコーゲンなど
糖アルコール：キシリトール、ソルビトールなど

糖質には多糖類、二糖類、単糖類などの種類があり、体の中で以下のように働きます。

1）エネルギー源

食事から摂取した糖質は消化酵素によって分解され、主にブドウ糖（グルコース）となって小腸から吸収され、血液を通じて全身に運ばれます。

特に脳や神経、赤血球などはエネルギー源としてほぼグルコースしか利用できないため、この点だけをでも糖質は非常に重要な栄養素であると言えます。

2）生命維持と体機能のサポート

糖質は心臓の拍動や体温維持など、生命活動を支えるためのエネルギーとなります。

またアミノ酸や脂質、核酸の合成などの生命維持活動にも関与しており、さらには細胞膜や糖タンパク質、糖脂質などといった細胞の構成成分としても重要な役割を果たします。

3）エネルギーの貯蔵

必要以上に摂取された糖質はグリコーゲンとして筋肉や肝臓の中に貯蔵され、筋肉中のグリコーゲンは運動時のエネルギー源として。肝臓中のグリコーゲンは血糖値を一定に保つために、それぞれ利用されています。

とても便利なグリコーゲン。…ですが、当然体の中に貯めておける量には限りがあります。

貯蔵量の限界を超えたグリコーゲンは中性脂肪に変換（脂肪酸合成）され、体内に蓄積すると肥満や脂肪肝の原因となってしまいます。

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以上のように、糖質は私達が活動する上でのメインエネルギー源として欠かせないとても大事な栄養素のひとつなのです。

食物繊維の働き

食物繊維とは、「人の消化酵素で消化・吸収されない食物中の成分」の総称です。他の食物のように消化はされず、大腸にまで到達します。

水に溶けやすい水溶性食物繊維はそこでゼリー状となり栄養素の吸収を穏やかにする作用があり、水に溶けにくい不溶性食物繊維は便のかさを増すことで腸の働きを活発にします。

つまり食物繊維は、体内で

・整腸作用
・血糖値の乱高下を防ぐ
・脂肪の吸収を抑える

といった働き方をします。ダイエットに嬉しい効果が目白押しですね。

②なぜ炭水化物は目の敵にされるのか？

ダイエットにおいては「白米を食べないほうがいい」、「糖質を制限したほうがいい」、「ローカーボ食品を食べた方がいい」などと、炭水化物は何かと悪者のように扱われがちです。

これは「最も減らしやすい栄養素である」という点と、「減らした分一時的にガクッと体重が落ちて（これには水分量が関係している）効果があるように見える」という点が主な原因です。

確かに炭水化物（糖質）の過剰な摂取は血糖値の急上昇を招き、それによってインスリンが過剰に分泌されます。

『インスリン』とは？
膵臓のβ細胞（ベータ細胞）から分泌されるペプチドホルモンのこと。

・細胞への糖の取り込み促進
・余分な糖をグリコーゲンとして肝臓や筋肉に貯蔵
・余剰なエネルギーを脂肪として体内に蓄積

などの働きによって血糖値を下げる作用がある。

インスリンの働きによって、エネルギー源として送り込まれた糖が消費しきれない場合は最終的に中性脂肪に変換され体内に蓄積してしまいます。

しかしこれはあくまで糖質を過剰に摂取した場合のお話。

活動に必要な分の炭水化物をカットしてしまうとエネルギーが不足し、運動意欲が減り、結果タンパク質の分解を引き起こしてしまいます。

また食物繊維が不足することで便秘気味になり、腸内環境が悪化することでがんや生活習慣病など様々な疾患のリスクが増します。

何事も極端なのは良くないということですね。

③結局どうすれば良いのさ？

結論。ダイエット中でも、バランスの良い食事をしましょう。

炭水化物（糖質）は適切に摂取すればダイエットの敵にはなりません。

むしろ運動や筋トレの前に炭水化物を補充することで力が発揮され、ダイエットのための心強い味方となります。

多すぎず。少なすぎず。
適切な量の栄養を摂取することは、ダイエットを継続するための大切なコツなのです。

炭水化物摂取量の目安
炭水化物の摂取量は1日の総摂取エネルギー目標の50〜65%が適切です。
・男性（総摂取エネルギー1,800〜2,200kcal）の場合
：炭水化物225〜360g（900kcal〜1,440kcal）/日
・女性（総摂取エネルギー1,600〜2,000kcal）の場合
：炭水化物200〜325g（800kcal〜1,300kcal）/日
※もち麦など食物繊維豊富な食材を加えるとより効果的です。

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以上。炭水化物とは何か？適切な摂取量はどれくらいなのか？解説しました。

この記事が少しでも参考になれば嬉しいです。今日も良い1日を。