【ダイエットを成功させる】カロリー制限の目安

最近ダイエットを始めたんだけど、ご飯をどれくらい減らすといいかがいまいち分からないんだ。

言われてみれば確かに…。食べる量を減らしすぎるのも体に良くないわよね。

何かいい目安ってあるのかなぁ？

ダイエット中は「食べる量を減らす」つまり、摂取するカロリーを制限する必要があります。
効率よく体重を減らすためにしっかり行いたいけれど、無理をし過ぎると体に良くないカロリー制限。

この記事ではカロリー制限を行う際の目安について解説します。

前提条件の確認

まずはダイエットの目的をはっきりさせておきます。

「ダイエットの目的は、体重を減らすこと」

これですね。しかし体重が減ればそれでオッケーなのでしょうか？
体重は水分量によって大きく増減します。
お通じが済めばその分体重が減りますし、筋肉の量によっても変化します。

これらの影響によって体重が減ればダイエットが成功したと言えるのでしょうか？…違いますね。目的を具体的に言い換えると、

「ダイエットの目的は、余分な脂肪を除いて体重を減らすことで健康で素敵なボディーラインを作ること」

これが真の目的です。例え体重減少に成功したとしてもダルンダルンの体では目的を達したとは言えません。余分な脂肪なく素敵なシルエットを形作る健康な体を手にして初めて、「ダイエットは成功した」と言うことができるのです。

では効率よく脂肪を除くためのカロリー制限について考えてみましょう。

人類の体を覆う余分な脂肪。これを1キログラム減らすには何キロカロリー消費すればよいのでしょうか？答えは以下の式から導くことができます。

・脂肪１Kg = 脂質約800g ＋水分約200g
・脂質1g = 9Kcal
・脂肪1kgのカロリー = 9kcal × 脂質800g = 7,200Kcal
※水分は0Kcal

これが我々が脂肪を1kg減らすためのカロリーの目標値です。数字にすると結構多い…。

例えば晩ごはんを抜いて800Kcal減らす生活にしたとしましょう。脂肪を1Kg減らすためにはこの生活を9日間も続ける必要があります。

7,200Kcalという数字を見ると、いかに短期間の無理なダイエットが意味のない行為か実感しやすくなりますね。

またこの数字から1回程度の暴飲暴食で体重が増えるということもないと分かります。1回の外食や飲み会で7,200Kcalを摂取するということはまずありえないからです。

牛丼の並盛が約700Kcalとすると、体重を増やすために必要なのは牛丼並盛10杯以上。1日で食べきるのはかなり無理があります。

よって、ダイエットは心身に負担が少ない方法で長期的に行う必要があります。

食事制限や運動で痩せる場合の健康的かつ現実的な体重減少のペースは日本肥満学会が作成している『肥満症診療ガイドライン』にて記載があり、3～6ヶ月で体重の3%（0.5～1% / 月）とされています。

体重約80Kgのももたろに当てはめた場合、1ヶ月の減量目標は0.8Kg減。これを達成するためには、

7,200Kcal × 0.8 = 5,760Kcal ÷ 30日 = 192Kcal

となり、「1日に約200Kcalを減らしながら1ヶ月間生活できれば健康的に体重を減らせる」ということが分かります。大福1個分といったところでしょうか。
こうした無理のない食事制限に運動を併用すれば、目標の達成までの時間はより短縮されていきます。

※脂肪が燃焼するペースには個人差があり、ピッタリ計算通りにはなかなかなりません。ダイエットを継続しながら自分に合った食事制限の感覚を掴む必要があります。

①ダイエットの目的は、余分な脂肪を除いて健康で素敵なボディーラインを作ること
②脂肪を1kg減らすために必要なカロリー制限の目安は約7,200Kcal
③1ヶ月で減らす体重の目安は約0.5〜1.0%
④数字を意識しながら無理なく楽しくダイエットを継続しましょう

以上。本日は具体的な数値を見ながらカロリー制限の目安について解説しました。目標を数字で意識することができれば、極端な食事を行う必要がなくなります。

無理のないダイエットを習慣化し、素敵な体をゲットしましょう！

この記事が少しでも参考になれば嬉しいです。今日も良い一日を。